Sov bättre med några enkla övningar

Att ha svårt att sova är väldigt vanligt då och då och jag själv har haft problem med sömnen i ett par perioder tidigare. Jag har fått många råd och läst mycket om hur du kan göra när det inte går att somna och efter att ha provat många varianter har jag nu hittat några saker som fungerar. Dessa övningar fick jag ifrån min yoga lärare när jag gick den medicinska yoga utbildningen för ett par år sedan och de får kroppen att slappna av och lugna ned sig.

Gör dem innan du ska somna, eller om du märker att du inte somnar efter 15-30 min så kan du gå upp och göra dem. Du kan också göra dem på natten om du vaknar och inte kan somna om.

OBS! Vill du bara göra en övning och inte hela programmet så sätt dig ned och andas in och ut genom vänster näsborre med långa djupa andetag. Gör det i 1-10 min beroende av hur mycket du känner att du behöver.

Utöver dessa övningar så hjälper det att göra någon form av avspänningsövning varje dag i minst 10 min för att hålla din grundspänning låg (långa djupa andetag, mentala träningsprogram, meditation, promenad i naturen, mindfulness eller liknande). När du har svårt att somna så är det för att kroppen säger ifrån och att den behöver vila. Ibland kan effekterna av en hektisk period komma i efterhand och även om du inte har det stressigt nu så kan kroppen reagera genom att ha svårt att slappna av, allt för att du ska lyssna och fokusera på att ta det lite lugnare.

Här är övningarna. Gör dem i din egen takt och hoppa över någon om den känns svår. Lyssna på kroppen och avsluta direkt om det inte känns bra:

  1. Långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Sitt rak i ryggen så att du har fria andningsvägar och börja andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre 1-3 minuter.
  2. Framåtböj. Sträck dig fram och ta tag om tårna eller så nära du når. Sjunk fram med överkroppen och häng tungt ner mot lår och knän. Långa djupa andetag in och genom näsan. 1-3 min.

    3. Bryggan. Dra upp knäna och sätt fotsulorna i golvet. Sätt händerna i golvet invid kroppen. Pressa upp höfterna och baken så att din kropp bildar en bro med armar och ben som brofästen. Slut ögonen och låt huvudet hänga. Långa djupa andetag genom näsan. Utan att sluta andas gör du nu ett rotlås* (se förklaring nedan och gör ej vid menstration) och håller det under fortsatt långsam andning. 1-3 min. Släpp rotlåset och fortsätt med långa djupa andetag i ställningen i ytterligare 1-3 min. Vila på rygg.

    4. Långa djupa andetag på rygg. Ligg på rygg och slappna av. Lägg ena handen på magen och den andra uppe vid nyckelbenet. Båda armbågarna har kontakt med marken. När du andas in fyller du magen med luft så den rör sig mot himlen/taket, fyll sedan bröstet och håll en stund innan du andas ut igen. När du har andats ut all luft väntar du en stund tills kroppen själv säger till att den vill andas igen, utan att det blir spänt. Fortsätt i din egen takt i 1-10 minuter.

    *Rotlås 
    Efter nästan varje övning i den medicinska yogan så gör du ett sk rotlås. Rotlås är tre muskelsammandragningar, först kniper du med anusmuskeln sedan med urinvägstrakten och sist drar du in naveln och håller vanligtvis i ca: 5-10sek. Rotlås kan göras efter både in och utandning men görs oftast efter en utandning. Om du gör rotlås efter en utandning så andas du ut helt för att sedan dra upp ett rotlås. Gör inte rotlås vid menstruation.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *