Marlene Gustawsson- Avsnitt 2 av Idrott -och ledarskapspodden

Marlene Gustawson

Nu finns avsnitt 10 av Idrott-och ledarskapspodden ute och denna gång får du möta Marlene Gustawson, Näringsterapeut, ”Gröna Smoothie drottning”, VD och författare. Vi pratar om Marlenes resa från ett jobb med relativt ohälsosamma vanor till en ny livsstill som också blev ett jobb, vi pratar lärdomar av misstag, nycklar till framgång, hur du kan äta för att prestera på topp och må bra på vägen och mycket mer. Du får också ett härligt recept av en grön smoothie du kan testa i helgen:-).

Trevlig lysning och du hittar avsnittet på Soundcloud, Itunes, Acast och på min hemsida HÄR!

 

Äntligen dags för säsong 2 av Idrott – och Ledarskapspodden!

Äntligen är det dags för säsong 2 av Idrott – och ledarskapspodden! Jag fortsätter att prata med profiler ifrån idrotten och näringslivet om nycklar till framgång, lärdomar av misstag, vikten av målsättning och hur de gör för att prestera på topp och må bra på vägen. I denna säsong får du bla möta Ida B Olsson (träningsprofil), Marlene Gustawsson (näringsterapeut och gröna smoothies drottning), Håkan Ericson (bla förbundskapten för U21 landslaget), Igor Ardoris (Mental tränare med fokus på att hitta lugnet i extremt utsatta situationer och japansk kampsport expert), Nicklas Kulti (fd Tennisproffs), och Martin Lidberg (världsmästare i brottning, vinnare av Mästarnas Mästare mm) och några fler. Jag är säker på att du kommer att lära dig massor utav dessa grymma personer:-).

Först  ut i avsnitt 1 är Ida B Olsson, alias Workoutispassion.  Ida är en av Sveriges stora tränarprofilen och vi träffades under ett event som Röhnisch hade i Loka Brunn förra sommaren. Jag blev otroligt imponerad och inspirerad av Ida’s energi, driv, ödmjukhet och glädje och det var väldigt kul att få prata med henne i lugn och ro i min studio i lite mer än en timme. Detta är det första av 8 nya avsnitt i idrott-och ledarskapspodden och ett avsnitt kommer att släppas varje fredag från och med idag!

Vi pratar om allt ifrån Ida’s bakgrund, hennes verksamhet och hur den startade, vad hon brinner för, hur hon jobbar med mål och drömmar, lärdomar av misstag och nycklar till framgång. Vi pratar också om hur man som egen företagare kan lyckas via klok och ärlig marknadsföring. Ida brinner för träning, hon är licensierad personlig tränare, yogainstruktör och hälsocoach och hon driver sitt företag Work out is passion med fokus på att träning är glädje och att styrkan kommer inifrån. All denna kunskap och inspiration får du ta del av i detta avsnitt! Jag hoppas du gillar det lika mycket som jag!

Du hittar podden på Acast, Soundcloud, Itunes och på min hemsida HÄR! 

Ida B Olsson
Ida B Olsson är en inspirerande, proffsig, ödmjuk, kunnig och omtänksam inspiratör och tränare och jag hoppas du gillar detta avsnitt lika mycket som jag gör!
 

Träningshelg på Körunda GK

Jenny, Lotta och Elin
En tjejhelg tillsammans på Körunda med fokus på träning, golf och yoga. Det ser jag fram emot:-)

Den 8-9 juli kommer jag att vara på Körunda Golf Hotell & Konferens för en helg med träning, spel, god mat och yoga. Jag har letat efter en bra anläggning nära Stockholm och jag tycker att Körunda är ett perfekt ställ för att kombinera träning, golf och yoga och miljön där är fantastisk. Det blir fokus på hur du blir en starkare och välmående golfare på och av golfbanan och vi kommer också ha tid för en föreläsning med fokus på den mentala träningen.

Varmt välkommen att läsa mer på Körundas hemsida HÄR!

Jag hoppas vi ses där och hör av dig om du har några frågor eller funderingar!

 

Varje VD borde ha en caddie!

Besök i podcast

Varje VD borde ha en caddie var en av de slutsatser vi kom fram till efter mitt besök i podden Moderna kompetenser som drivs av företaget med samma namn. Här är bland annat David Åberg delägare och David var min coach under en tid när jag var VD på Birdie Golf Tours.  I detta avsnitt pratar vi om kopplingen mellan idrott och ledarskap, vilka gemensamma nämnare som finns däremellan, vikten av målbilder, vilka utmaningar och svårigheter som finns vad gäller att leda ett bolag, hur du hittar balans i rollen som ledare, vikten av en låg grundspänning och varför varje vd borde ha en caddie!

Du hittar avsnittet HÄR:

Du hittar också avsnittet på följande sociala medier!

 

Träna in din rutin!

Att ha en rutin inför varje slag är något som ger dig både trygghet och fokus på banan. Att ha en rutin betyder att du gör något likadant inför varje slag. Det spelar alltså ingen roll vad du gör, bara du gör likadant varje gång. Genom att alltid göra likadant inför ditt slag så kommer du att känna igen dig och det skapar lugn och ro, vilket gör att du andas bättre, vilket i sin tur gör att du får större chans att utföra en bra sving. I filmen ovan visar jag dig min rutin, jag föredrar en ganska enkel rutin och jag fokuserar mest på målet och mitt sikte då jag tenderar att sikta lite för mycket till höger med mina fötter om jag inte är väldigt noggrann:-).

Så om du ska ut på golfbanan idag eller i veckan, så testa din rutin och om du inte har en så kan det nu vara läge att skapa en!

Lycka till!

 

Träning för din ländrygg och rumpa!

Just ländryggen och ditt säte (din rumpa) är två områden som behöver lite extra omtanke. Ländryggen är ganska svår att komma åt vad gäller rörlighet och den första övningen i filmen handlar om att få igång cirkulationen där och öka rörligheten. Här fastnar en hel del stress också så denna övning är toppen att göra om du behöver komma ned i varv.

Övning 1. Gör så här:
Lägg dig ned på rygg som i filmen och börjar ”rulla” upp ryggen kota för kota tills du kommit hela vägen upp och kan spänna sätesmuskeln (rumpan).
Rulla nu ned ryggen kota för kota igen och använd magmusklerna så att du verkligen pressar ned ryggen kota för kota. Det är lätt att den nedre delen av ryggen annars åker ned som en planka så ta det lugnt och jobba långsamt.
Gör 10 rep x 2.

Den andra övningen i filmen är en övning för att stärka ditt säte och checka av om balansen i styrka mellan dina sätesmuskler är jämn. Ibland är den ena svagare än den andra och då kommer du få svårt att lyfta ut det benet och samtidigt hålla uppe sätet. Men fortsätt då ändå att göra övningen så gott du kan så kan du stärka den efter en tids träning.

Övning 2. Gör så här
Lägg dig på rygg och gör ett höftlyft (se filmen)
För nu ut ena benet och håll uppe rumpan i 3 sek. Gå ned och gör likadant med den andra sidan.
Gör 10 rep/sida x 2.

För en ökad rörlighet och styrka är det bra att göra övningarna 2-3 gånger/vecka och har du problem med din ländrygg så kan du göra den rörlighetsövningen var eller varannan dag.

OBS! Om du har ont i din rygg så var alltid försiktig när du gör nya övningar. Gör dem långsamt och glöm inte andningen.

Lycka till!

 

Nyhetsbrev April/Maj

Nyhetsbrev april

Nu kan du läsa mitt nyhetsbrev för april/maj månad på min hemsida. Här hittar du bland annat en inbjudan till en frukostföreläsning den 5/5, höstens resor, en träningshelg för tjejer på Körunda i juli och så lite uppdateringar om min podd idrott-och ledarskapspodden och lite annat smått och gott! Trevlig läsning!

Du hittar nyhetsbrevet HÄR!

 

En stark och välmående golfare, på och av banan!

I lördags höll jag i en föreläsning på Friskis & Svettis City i Stockholm! Tack alla ni som kom och ni som inte hade chans att komma får fler tillfällen framöver. Jag kommer att ha lite föreläsningar på både InMo, Djurholms GK och Röhnisch Brand Store och så är det några fler på gång. Det bästa är att du anmäler dig till mitt nyhetsbrev eller följer mig på instagram @jenny_hagman så får du rykande färsk info om vad jag har på gång!

Denna föreläsning handlade om helheten och hur du blir stark och välmående på och av golfbanan. Jag jobbar ju både med teknikträning, fysträning och mental träning av den enkla anledningen att dessa delar hänger så tätt ihop och jag gick under föreläsningen igenom hur jag jobbar med dessa delar och jag pratade om kroppens förutsättningar, olika övningar som är bra för golfare och varför, vilka ”fel” i svingen som kan dyka upp pga att något av grunderna i svingen är fel, såsom kanske siktet. Vikten av att börja med grunderna och hur du lär dig hitta lugnet när det gäller. Jag gick också in på hur kan börja träna mental träning i form av avspänning och målbildsträning.  Vi kan ju vara hur väl förberedda som helst, både tekniskt och fysiskt, men om du känner dig stressad eller har tankarna på annat håll så kommer du ändå inte kunna spela bra golf. Mental träning, eller tanketräning är därför väldigt bra att ha med i bilden också:-).

När det gäller olika ”fel” i svingen så har de ofta med någon av grunderna i svingen att göra; greppet, uppställningen eller siktet. Det är därför väldigt bra att checka av dessa grunder först. Om du tex har en dålig hållning såsom bilden till vänster, så kommer du för nära bollen och det blir svårt att träffa rent. Men om du nu har en svag bröstrygg så är det svårt att direkt ändra denna hållning till att bli ”rak” direkt. Du bör parallellt med att börja tänka på din hållning också börja träna din bröstrygg med tex roddövningar så att du ger dig själv bättre förutsättningar till en rakare hållning i din uppställning.

Vad gäller bilden till höger så visar jag där en sk ”chicken wing”. Min högra armbåge pekar utåt istället för nedåt. Detta kan ha att göra med rörligheten i din rotation i överarmen, axeln och bröstryggen/bröstmuskeln, men det kan också ha att göra med ditt sikte. Lösningen är då att börja jobba med rörligheten i armen/axeln, men också att börja jobba med siktet. När kroppen står ”rätt” till bollen så blir det lättare för dig att svinga klubban i ett swingspår som ger dig rakare slag och en bättre bollträff.

Att träna din styrka och rörlighet hjälper dig alltså att få en bättre teknik och du har då större förutsättningar att hålla i 18 hål så att din hållning och sving är lika grym på 18:e hålet som på 1:a hålet. Om du vill testa din rörlighet och styrka och få ett skräddarsytt träningsprogram så är du välkommen att hör av dig till mig så bokar vi in en träff på InMo där jag gör detta (Brahegatan 42 i Stockholm). För några bra träningsprogram för att stärka bålen, öka flexibiliteten eller för att få mina bästa övningar för golfare så kan du följa mig på instagram @jenny_hagman eller här på bloggen och snart släpper jag också min nya hemsida där jag samlat alla mina filmer på ett och samma ställe + att du där också kommer att hitta nya tips och råd och kurser om hur du blir en välmående och stark golfare på och av golfbanan:-). Stay tuned!

Ovan bild är också från min föreläsning i lördags och jag visade då alla deltagare några rörlighetstester för golfare, samt några bra övningar för att stärka bålen och bröstryggen.

För att kunna känna dig lugn och säker på golfbanan så är det bra att du har en låg grundspänning, men också att du har en tydlig och klar målbild om varför du gör det du gör. Varför ska du egentligen spela golf? Vad är ditt syfte med det? Vill du ha kul, träffa vänner, vinna en tävling, gå ned i hcp, bli lugnare, bli mer harmonisk osv. Vad har du för önskemål med din golf. Genom att tydliggöra det kan du öka din motivation, känna större glädje, även om du missar ett slag och du blir generellt mer mentalt stark på banan. Jag jobbar en hel del med både avspänning och målbildsträning med mina elever och genom att vi går till grunden med detta så blir det lättare att nå ditt du önskar, oavsett vad dina önskemål är:-).

Att sänka sin grundspänning kan man göra på flera olika sätt. Det gäller att du hittar ditt sätt, men några metoder som fungerar för många är meditation, djupandning, mediyoga, yinyoga, mindfulness (en modernare definition av meditation), meditativ löpning, att vistas i naturen, lyssna på lugn musik och mental träning (där många av delarna jag precis nämnt ingår). De delar jag själv främst jobbar med är mental träning, mediyoga, djupandning och meditation. Genom att du får ned din grundspänning så får du tillgång till dina bästa kvaliteter, du får lugnare och därmed klarare tankar och du kommer att fatta bättre beslut, du tar kritik bättre och du kommer bli tryggare och säkrare och du kommer att bli mindre och mindre påverkbar av yttre omständigheter.

Denna bild var min avslutande bild på föreläsningen. Jag tycker bilden på mig Lotta och Elin är så härlig och den får mig att komma ihåg att det viktigaste är att ha kul och njuta, oavsett vad du håller på med! Snart kommer mitt nyhetsbrev för april månad ut och där kommer du hittar mer info om nästkommande events, föreläsningar, resor, och så blir det några träningstips som vanligt!

Vi ses och hörs!

 

Har du svårt att sova?

Min son Gustav har alltid sovit så gott, och som mamma kanske det inte alltid är lika lätt att hitta tillbaka till sömnen, men det går:-).

Har du svårt att somna på kvällen eller kanske vaknar du för tidigt och kan inte somna om? Då är du definitivt inte ensam! Ungefär var tredje person har svårt att sova då och då och för ungefär var tionde person kan sömnrytmen vara ur form i längre perioder. Jag har själv haft svårt att sova i perioder och i och med det har jag också lärt mig hur jag ska göra för att komma ur en sämre sömn period och jag tänkte här samla några av mina bästa tips och råd som har fungerat för mig och förhoppningsvis hjälper de dig en bit på traven till sova lika skönt som ett barn igen, lugnt och tryggt!

  1. Acceptera att du inte kan sova. Precis som med alla andra problem eller oros tankar så blir de bara värre och större om du försöker ”mota bort dem”. Det första tipset jag har och som jag fick ifrån en Sömndoktor som jag kallar honom på Uppsala Akademiska sjukhuset är därför att acceptera att du inte kan sova. Kroppen kommer själv att sova när den behöver det och det är ingen fara om du inte sover så bra i perioder. Vår kropp är fantastisk och den reparerar och tar igen sömnen när du sover gott igen.
Jenny logar
När du mediterar i sängen kan du blunda och drömma dig bort till något vackert ställe. Jag drömmer mig ofta tillbaka hit till poolen vid Evian Resort:-).

2. Meditera eller gör djupandning. Om du nu ändå inte kan sova så kan du ”passa på” att meditera eller djupandas utan att behöva kliva upp ur sängen. Dessa två övningar hjälper kroppen att slappna av och det finns forskning som visar att djup meditation kan skapa samma medvetandenivåer/hjärnvågstillstånd i hjärnan som sömn (benämningen på det medvetandetillstånd i hjärnan som motsvarar sömn är Theta och djupsömn är Delta). Andningen blir lugnare och kroppen slappnar av och du kan sedan lägga dig ned och somna (om du nu inte gör det medan du djupandas eller mediterar;-)).

Testa denna form av andningsmeditation när du inte kan sova:

  1. Sätt dig upp i sängen, antingen i skräddarställning eller på något annat bekvämt sätt. Välj en ställning där du kan ha ryggen relativt rak så att du kan andas fritt och lugnt. Det kan vara bra att ha en kudde under rumpan så att du kommer upp något och kan slappna av lättare i höfterna och ryggen.
  2. Blunda och lägg dina händer på dina knän
  3. Börja nu andas lugnt genom näsan. Slappna av i musklerna kring ögonen och låt pannan släta ut sig.
  4. Fokusera gärna på en punkt mellan ögonbrynen. Det blir som en fokus punkt du kan tänka på när tankarna kommer. Så även om du blundar så kan du ”titta” på denna punkt och bara slappna av.
  5. Börja nu andas in genom näsan och räkna lugnt till 8. Håll andan och räkna lugnt till 3 och andas sedan ut genom näsan och räkna till 8 igen. Stanna till och räkna lugnt till 3 osv. Om det känns mycket att börjar räkna till 8 så kan du ta ett mindre tal, tex 4 eller 5. Du väljer men stanna till både efter inandning och utandning och räkna där till 3. Fortsätt i 10-20 minuter beroende av hur det känns.

 Eller prova djupandning i 10 minuter så här:

  • Ligg på rygg och håll en hand på magen och en på bröstet upp mot nyckelbenen. Armbågarna ska ha kontakt med
    marken.
  • Andas in genom näsan, fyll magen som en ballong. Fortsätt så att bröstkorgen går upp och ut på sidorna. Fortsätt fylla med luft ända upp till nyckelbenen. Gör en naturlig paus och andas sedan ut i omvänd ordning; först sjunker nyckelbenen, därefter bröstkorgen och slutligen sjunker magen ner igen. Stanna även där en stund tills kroppen själv säger till att den vill andas igen. Låt magen och bröstkorgen vidga sig mer och mer för varje andetag.

Du kan gärna räkna dina andetag under 1 minut innan du börjar och sedan räknar du dem efter att du är klar i 1 minut och så noterar du skillnaden.

Medicinska Effekter av långa djupa andetag (källa: Medicinska Yoga Institutet (www.mediyoga.nu):

  • – Skapar lugn och avspänning, ger klarhet och tålamod
  • – Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar
  • – Underlättar blodcirkulationen
  • – Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet
  • – Stimulerar kemisk balans i hjärnan och reglerar pH-värdet
  • – Ökar flödet av spinalvätska till hjärnan
  • – Motverkar depression, osäkerhet och rädsla,
  • – Påverkar hypofysen, öppnar din intuition (en yogisk förklaring)
Avspänningsprogram för sömn

3. Lyssna till ett avspänningsprogram. Det är klart att en sömntablett kan hjälpa dig när du inte kan sova, och det kan vara skönt att ha något som hjälper direkt, men långsiktigt så är det aldrig bra att vänja kroppen med en medicin, speciellt inte när den inte löser själva problemet. Det som har visat sig långsiktigt hjälpa dig att somna in och sova gott är att få kroppen att själv lära sig att slappna av. Meditation och djupandning kan hjälpa som jag givit exempel på ovan, och ett annat sätt att få kroppen att slappna av är att lyssna på ett avspänningsprogram och gärna ett som är speciellt gjort för att hjälpa dig somna.

Just nu kan du ladda ned Lars-Eric Uneståhls skräddarsydda avspänningsprogram för att sova bättre kostnadsfritt! Ladda bara ned appen Mental Training på App store så får du detta sömnprogram kostnadsfritt. HÄR hittar du länken!

4. Testa MediYoga. Inom den Medicinska yogan finns flera övningar som specifikt hjälper kroppen att slappna av och som är väldigt bra att göra innan du ska sova, eller om du vaknar på natten. De övningar som ingår i sömnprogrammet i Mediyoga är tex benböj (stretchar ut baksida lår), ryggflex (stretchar ländryggen), andas genom vänster näsborre vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet/det lugna systemet, och nackrullning (som görs väldigt långsamt och försiktigt). Dessa övningar kan du lära dig mer om på våra mediyoga pass på InMo eller så kan du boka enskilda lektioner med mig:-). Jag håller också regelbundet olika workshops om mediyoga och mental träning så se till så att du följer mig på instagram @jenny_hagman och att du får mina nyhetsbrev så att du vet vad som är på gång. Nedan ser du en film jag gjort med några mediyoga övningar.

5. Gå till botten med problemet. Ovanstående råd är en bra hjälp för att få kroppen att slappna av vilket gör att du sover bättre, men det är också bra om du kan gå till botten med problemet som orsakar oron. Oftast är det något du känner dig osäker inför och som du känner att du  inte har kontroll över som oroar dig. Om du går för länge med detta utan att hitta en lösning så kommer det slutligen att öka grundspänningen i din kropp och därmed påverka sömnen. Ett bra tips för att komma till botten med något som oroar dig är att göra följande övning. Den är hämtad ur Igor Ardoris bok ”Att lära sig Förlora”, en grym bok som jag verkligen rekommenderar som du hittar HÄR. Här är övningen:

Att lära sig förlora
  1. Ta fram två papperslappar. På den ena lappen skriver du; ”Det jag inte kan kontrollera” och på den andra skriver du ”Det jag kan kontrollera
  2. Skriv ned allt du kan komma på som du funderar över, men som du INTE KAN kontrollera. Om det gäller idrott  tex så är saker du inte kan kontrollera domarna, motståndarna, medspelare, vädret, publiken, skador, förkylningar osv. Om det gäller ditt arbete så är saker du inte kan kontrollera chefen, medarbetarna, politikers beslut, vädret, vad media skriver, förkylningar osv. Observera att det vi pratar om är saker du inte kan Kontrollera. Att kunna kontrollera något innebär att helt och hållet styra över det.
  3. Skriv nu ned allt du KAN kontrollera. Om det gäller idrott kan det tex vara egna förberedelser, vår egen inställning, vårt sätt att kommunicera, våra matvanor, vår återhämtning, vår fysiska träning, vår mentala träning, våra värderingar osv. Om det gäller arbete och vad vi kan kontrollera här så blir det i princip samma saker:-).
  4. Nästa steg går ut på att ta listan med saker du skrivit upp och som du inte kan kontrollera och….Kasta den i papperskorgen! Alternativt skrynkla ihop den. Just det, detta är saker du helt enkelt ska strunta i, släppa och låta vara. Du kan inte kontrollera dessa saker och ju mer du försöker desto mer känslor av hjälplöshet kommer du att få. Du kommer att känna dig som ett offer och tycka synd om dig och det är inga bra känslor i längden.
  5. Ta nu istället tag i  den lista med saker du KAN kontrollera och styra över. Renskriv dem och sätt upp listan någonstans där du ser den tydligt! Det är med fokus på dessa faktorer du har möjlighet att aktivt påverka din verklighet. Det är med fokus på dessa faktorer som du kan ta kontrollen över ditt liv så långt det är möjligt!

När du lärt dig att förstå vad du kan kontrollera och släppa det du inte kan kontrollera så kommer du att bli lugnare, tryggare och känna dig säkrare och därmed så kommer du att kunna sova bättre, långsiktigt!

The

Några små extra tips jag gillar som rutin på kvällen innan jag går och lägger mig:

  1. Gör några stretchövningar, såsom ryggflex, benböj och axelrullningar tex
  2. Drick lite gott te och skriv ned några saker du gjort bra idag, några saker du är tacksam för och några saker du känner att du behöver hjälp med (Braboken)
  3. Gnugga lite Calm Mind från Kerstin Florian på dina tinningar och under näsan. Oljan har en lavendel lukt som är lugnande.
  4. Läs en god bok som ger dig bra bilder och sköna tankar!

Jag hoppas att dessa tips hjälper dig att sova bättre! Du kan alltid höra av dig om du har några frågor eller funderingar!

Sov gott!