Träna hjärnan och lär dig må bra inifrån och ut!

Jenny och Sabina Dufberg
Sabina Dufberg är en av Sveriges mest framgångsrika profiler inom träning. Hon pratade mycket om vikten av att träna hjärnan och att lära sig att må bra inifrån och ut.

Lite senare i höst kommer du att få lyssna till en ny podcast som vi nu håller på och spelar in. Just nu samlar vi ihop material och några av profilerna som kommer att medverka är Anette Norberg och Sabina Dufberg. Vi har pratat ledarskap, coaching, träning och hur man sätter upp mål som man verkligen kan nå.

Gemensamt för dessa profiler är att de varit idrottare själva, tränat andra och jobbat i näringslivet som ledare. Jag är nyfiken på deras nycklar till framgång och lärdomar av motgångar och det blev många spännande svar och diskussioner! Senare i höst kommer du att få lyssna till hela resultatet!

IMG_1981
En relativt enkel utrustning för att spela in en podcast!
IMG_4284
Anette Norberg, curlingdrottning och en fantastisk person, pratade bland annat om vikten av att ha tålamod, tro på sig själv och att våga ha kul på vägen!
 

6 bra övningar för golfare!

Just nu börjar jag koncentrera mina övningar till att förbereda dig för träning under lågsäsong. Lågsäsongen är perfekt för att jobba med styrka, rörlighet och balansträning för att kunna hålla ännu bättre tills nästa golfsäsong. Dessa 6 övningar är fokuserade på både kondition (burpees som är den första övningen), bålen (rygg och mage), rörlighet mellan under och överkropp, och benstyrka. Här kommer programmet. Jag visar i filmen bara några repetitioner per övning, men kör det antal som står nedan och gör övningarna i lugn takt.

Helkroppsprogram för golfare. Kör programmet 1-3 varv och upprepa några gånger i veckan för att se ett resultat. 

  1. Burpees. Gör 12 st i rad
  2. Benböj med en golfklubba eller liknande redskap. Gör 12 st. Se till att  hålla ryggen så rak du kan och håll knäna precis ovanför tårna så att de inte faller ”framför” tårna. Det blir onödig belastning för knäna.
  3. Rotation med vikt sida till sida. Gör 10 st/sida. Stå axelbrett med fötterna (eller lite bredare), precis som i din uppställning. Ha benen lätt böjda och rotera nu vikten sida till sida med rak rygg och raka armar. Tänk att bålen är motorn när du roterar och rotera bara så långt du kan med raka armar. Denna övning är även en rörlighetsövning. Stå stadigt med fötterna och benen i marken när du roterar och känn styrka och stabilitet i benen.
  4. Bergsklättraren totalt 25 st. Börja i en stående planka och för knä in mot motsatta armbågen diagonalt. Byt ben vid varje lyft. Jobba med bålen.
  5. Ryggresning. Gör 12 st. Ha fötterna i marken hela tiden och gör ett lätt lyft med ländryggen. Titta nedåt och låt nacken följa ryggraden.
  6. Upp-och nedåtgående planka. Stå i plankan på armbågarna. Börja nu gå uppåt med höger hand i först. Gör 6 st och byt sedan och gå upp med vänster hand först. Totalt 12 st.
 

Vågar du vara djärv i din målsättning?

En vinnande attityd
Bild av vinnaren från Evian Championship, In Gee Chung, från www.lpga.com

Att vara djärv i din målsättning kan vara en förutsättning för att du ska vara tillräckligt motiverad för att nå ditt eller dina mål. Ofta hör man att mål bör vara rimliga, uppnåbara, realistiska, mätbara osv. MEN, enligt forskning (bla Lars Erik Uneståhl 2010) så är det viktigt att målen är:

Djärva
Attraktiva och
Höga

för att du ska kunna få drivkraften som behövs för att nå dem. Det är alltså viktigare att dina mål är lite högre än vad du kanske tror är möjligt, än att de är för låga. Det viktiga är att gå igenom målen ordentligt bland annat genom att skapa en bild av vad du vill uppnå. Denna bild bör bli väldigt tydlig. Sedan gör du den realistisk genom en målintegration för ditt inre sinne. Detta är mental träning och det finns alltså väldigt enkla verktyg som kan hjälpa dig nå precis dit du vill. Intellektuellt kan du tvivla, men det som dyker upp i ditt huvud om vad du vill uppnå, är nästan alltid rimligt, även om det känns djärvt, högt och attraktivt. Våga bara köra igång! När jag följde Evian Championship som kommentator i helgen observerade jag framförallt vinnaren In Gee Chung och hennes attityd och fokus avslöjar en otroligt tydlig målbild.

Här är en övning du kan börja göra för att komma igång och om du vill lära dig mer om detta är du välkommen till min kurs i mental träning som börjar den 11 oktober:-). Maila till mig om du har frågor på jenny@hagmangolf.se.

Övning för att skapa en målbild:
Fundera tex på vad du vill uppnå till nästa golfsäsong. För att skapa en målbild av detta kan du göra följande:

  1. Sätt dig eller lägg dig ned på en lugn plats där du får vara i fred och ge dig själv ca 30 minuter.
  2. Blunda och börja djupandas 10 ggr. Andas in på 4 och ut på 5. Långa djupa andetag in och ut genom näsan.
  3. Blunda och tänk dig nu att det är tex den 1 juni 2017 och golfsäsongen har börjat (här väljer du datum själv, kanske är det en tävling du vill tänka på, eller när du är på en resa osv).
  4. Allt är nu precis som du önskar. Det finns inga hinder både vad gäller tid och pengar. Du har det precis såsom du önskar vad gäller starten på nästa golfsäsong.
  5. Fundera nu på följande frågor: Hur ser du dig själv när du kommer till golfbanan? Vad har du på dig för kläder? Vilken utrustning tar du ur bilen? Hur känner du dig när du går mot klubbhuset? Hur ser det ut när du värmer upp? Hur långt slår du på första tee? Hur spelar du golf de första hålen? Osv. Försök tänka dig in ordentligt i den situation som du vill uppnå.
  6. När du inte har några frågor kvar så sätter du dig upp och skriver ned allt du kom på. Rita gärna bilder, använd olika färger, skapa en tydlig, attraktiv bild över hur du vill att starten av nästa golfsäsong ska vara.
  7. Välj sedan 3 saker att fokusera på som sammanfattar denna målbild.
  8. Nu är du klar med din målbild. Titta gärna på den då och då och sedan kan du fylla på med vilka aktiviteter du tror att du behöver göra för att nå dit. Och som sagt, behöver du hjälp här är det bara att du hör av dig!

Lycka till!

 

Det viktiga närspelet!

Det viktiga närspelet kring greenen är det som oftast skiljer en bra runda från en lite sämre. Det är alltså otroligt bra att träna på just närspelet lite extra. När jag kom till college i USA första året så fick jag en regel från min coach; att träna max 30 % på rangen och 70 % på närspelet. Jag var en långtslående spelare och gillade att träna på just långa slag. Men detta gjorde underverk för mitt spel och jag gick från en genomsnitts score på 79 till 75 på en säsong!

Nu när vi har en så fin höst så kan du passa på att få in lite mer träning utomhus:-). Ovan visar jag en film om hur du jobbar med en klassisk 10-meters chipp och korta puttar från 1 meter. Jag visar hur du ställer upp dig och vad du kan tänka på och sedan får du några övningar.

Lycka till och hör av dig om du har några frågor!

 

Evian Championship – Årets 5:e och sista Major

Imorgon börjar årets sista Major tävling för damerna. Det är den 5:e i ordningen och den spelas på Evian Golf Resort i Frankrike. Ovan är en video från förra året som världsettan Lydia Ko vann! Låt dig inspireras och sedan kan du följa tävlingen på Viasat Golf under torsdag-söndag!

Lite kommentarer från tävlingen, tjejernas svingar, spel och anläggningen kommer under helgen:-).

Nedan lite fler bilder från Evian Golf Resort.

Glad midsommar
Den fina golfakademin Evian Academy ligger ca 5 min med bil från banan. Grästee på rangen, 4 övningshål och flera övningsområden.
Evian GC
Den vackra Evian Master Course.
Träningsläger med Helen Alfredsson och Jenny Hagman13-16 maj på Evian Golf Resort, Geneve Efter en fantastisk start av Helen Alfredsson Training Camp i våras följer vi upp med ännu en resa. Samma program, samma tränare (Helen och Jenny), samma resort, men med ännu större engagemang och entusiasm! Varmt välkomna med er bokning till Birdie Golf Tours på eller till Jenny på info@hagmangolf.se.
18:e hålet med publik under förra årets Evian Championship.
Evian Royal Palace
Hotell Royal där de flesta av spelarna bor under tävlingen.
Royal Palace2
Poolen på Hotell royal som ligger invid spa anläggningen. Jag hoppas spelarna får chans att gå dit och slappna av och njuta lite under tävlingen.
Royal Palace 3
Utsikt över Geneve sjön från ett av rummen på hotell Royal!
 

Enkla stretchövningar för en bra start på veckan

Ett bra sätt att avsluta helgen är att ge dig själv en stund för dig själv med några enkla stretchövningar och en avslutande 10 minuters djupandning/meditation. Det gör att kroppen landar och du kan göra dig redo inför en ny vecka. Att stretcha ut musklerna gör det bland annat lättare för syret att cirkulera runt i kroppen och du blir då lugnare.  I videon visar jag några enkla stretchövningar och så avslutar jag med att meditera i 10 minuter.

Några saker att tänka på:

  1. Håll varje stretch i minst 20 sekunder och upprepa 2 ggr. I videon visar jag varje övning, men jag gör dem något kortare och endast en gång/övning.
  2. Den avslutande meditationen gör jag i en enklare meditations ställning och med händerna på knäna och tumme mot pekfinger. Om du har svårt att sitta i meditations ställning så kan du även sitta på knäna. Det viktiga är att du har fria andningsvägar och en så rak rygg som möjligt utan att det känns ansträngt.
  3. När du mediterar kan du blunda och fokusera på din andning. Andas in och ut genom näsan och räkna tex in på 3 och ut på 4 eller in på 4 och ut på 5 (utandningen ska vara längre än inandningen). Ha fokus på en punkt mellan ögonbrynen (det kallas 3:e ögat inom yogan) då det då blir lättare att fokusera. Håll alltså fokus på andningen och på denna punkt och om tankarna kommer så låter du dem bara komma, men försök återgå till ditt fokus.
  4. Innan du börjar meditera kan du bestämma dig för ett ord eller en tanke som du vill ska vara i fokus denna vecka. Tex ”Lugn och Stark oavsett vad som händer”, ”Jag ska göra mitt bästa hela veckan”, ”Jag är modig”, ”Jag är ödmjuk och säker”, ”Jag ska hålla huvudet högt” osv. När du hittar den tanke du gillar så börjar du andas och fokusera på tredje ögat i 10 minuter.

Jag önskar dig en bra vecka!

 

Forskning och effekter av MediYoga

Mediyoga
Bild från www.mediyoga.se

Ett nytt inlägg här på bloggen handlar om forskning kring de områden som jag är verksam inom; Mental träning, Fysträning, Teknikträning (golf) och MediYoga. Syftet med min blogg är att ge dig kunskap och inspiration och detta faller då under kunskap. Först ut är en ryggstudie som har gjorts vid Karolinska Institutet kring MediYogans effekter. Nedan kan du läsa hela artikeln. Sedan om du vill prova MediYoga är du varmt välkommen att testa mina pass på InMo (Brahegatan 42) på torsdagar kl. 19.45 med fokus på Sömn och på fredagar 15.30 (klassisk MediYoga). Hör av dig om du vill boka direkt till mig så ordnar jag det. 100 kr/gång kostar det. Varmt välkommen och här kommer artikeln som bland annat publicerats på www.mediyoga.se:

__________________________________________________________

MediYoga kan spara miljarder!

En ny ryggstudie vid Karolinska Institutet där man jämfört MediYoga, sjukgymnastik och besök hos ryggspecialist visar att yogan är den mest kostnadseffektiva metoden mot ryggont. MediYoga kan enligt KI ge en hälsovinst för samhället på 1 miljon kronor per patient och år.

Omräknat till alla med ryggbesvär handlar detta om miljarder i möjlig årlig besparing för samhället.

Rygg
Bild från www.mediayoga.se

Ryggont kostar samhället tiotals miljarder varje år. Smärta är en mycket vanlig anledning till att människor söker vård i Sverige. Enligt SBU lider cirka 20 procent av befolkningen av svår långvarig smärta. Ländryggs- och nackbesvär är ett folkhälsoproblem som orsakar stort mänskligt lidande, minskad arbetsförmåga och lägre självupplevd hälsa. Det innebär även omfattande ekonomiska konsekvenser för både individen och samhället. I SBUs statistik från 2003 beräknades de samhällsekonomiska kostnaderna för långvarig smärta till cirka 87,5 miljarder kronor per år.

Medicinsk Yoga gav mest hälsa för pengarna. I KI-studien visade sig MediYoga vara den mest kostnads-effektiva insatsen, utifrån alla perspektiv: företagshälsovårdens, landstingens och samhällets. När KI jämförde yogan med funktionell träning med sjukgymnast var besparingen ca 10.000 kr per patient och jämfört med läkarbesök och råd av en ryggspecialist så var besparingen ca 30.000 kr per patient.

– Studien är intressant och stöds av resultat i internationell forskning, säger professor Irene Jensen som lett projektet på KI. Vi kommer nu göra fler analyser och förbereda en internationell publikation av denna studie.

Hennes och de andra forskarnas råd till primärvården och företagshälsovården är att erbjuda Medicinsk Yoga alternativt funktionell träning som en tidig insats för att förbättra hälsa och arbetsförmåga hos individer med icke-specifika ryggbesvär.

Läs hela studien – Att förebygga funktionsnedsättande ryggbesvär, 2013 – här:
KI RyggbesväRyggstudien 2013

Ökat intresse för forskning på Medicinsk Yoga/MediYoga

Detta är en av flera studier som släpps i år om Medicinsk Yoga. I mars publicerades en studie om Medicinsk Yoga mot stress för primärvårdspatienter gjord vid Nora vårdcentral. Medicinsk-Yoga-mot-stress-på-primärvårdspatienter.pdf

För mer information om ryggstudien.

Prof. Irene Jensen, Karolinska Institutet: Klicka här för att skicka e-post

08-524 832 12

http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?l=en&d=1969

 
 

Träningshelg 29-30 oktober spikad!

Sandhamn textJenny tränar på Sandhamn

Äntligen är det dags att presentera den första träningshelgen jag arrangerar ”Off Course”! Det blir den 29-30 oktober på Sandhamn! Jag hoppas att ni blir riktigt inspirerade av upplägget och vill hänga med! Resmålet blir alltså Sandhamn och Sandhamn Seglarhotell. Ett underbart hotell med perfekt läge invid hamnen och ön erbjuder allt vad en träningshelg behöver, både inomhus i hotellets vackra lokaler och utomhus.

Jag har laddat helgen med både fysträning för golfare, mental träning och yoga!

Det blir fokus på att förbereda er för hur du kan träna under vintern inför nästa säsong och jag har laddat programmet med allt ifrån två fysträningspass anpassat för golfare. Ett med fokus på styrka och ett på rörliget till ett utomhuspass där jag visar flera övningar du kan göra utomhus. Det blir en föreläsning i mental träning där du får övningar med dig som du kan använda både för din golf och i din vardag. För att hjälpa dig ladda inför hösten börjar vi söndagen med ett mjukt underbart yogapass! Det kommer också bli en hel del god mat och relax!

VARMT VÄLKOMNA och läs mer om hela programmet och upplägget HÄR!

 

Målträning!

Jenny siktar mot sitt mål
Sikta mot stjärnorna och nå trädtopparna! (C) Photo by Jacob Sjöman. jacob@sjomanart.com

Har du funderat över vad du vill ska hända denna höst? Har du några specifika önskemål? Har du funderat över hur du skulle vilja se tillbaka på hösten/vintern när du står där vid nästa ledighet vid jul? Om inte så är du inte ensam. Inom arbetslivet och även i vardagslivet är det väldigt vanligt att man ägnar sig åt upprepning och det är väl känt att om du inte förändrar något du gör så kommer du heller inte att förändra resultatet, eller hur?

Hjärnan gillar att ha mål och styrning, vare sig du själv gillar det eller ej, och därför kan det vara värt att ägna en stund åt att fundera över 3 saker som du önskar ska hända denna höst. När du får några specifika saker att fokusera på så har du gett hjärnan en tydlig uppgift och det är då stor chans att det kommer att hända.

Gör så här:

  1. Välj en plats där du får vara ostörd och sätt på en härlig musik som du gillar och som du blir inspirerad av.
  2. Sätt nu klockan på 10 minuter och skriv ned allt du kommer på som du vill ska hända denna höst. Tänk helt fritt och låt kreativiteten flöda. Det kan vara precis vad som helst; du vill börja rida, du vill få ett projekt på jobbet i hamn, du vill byta jobb, du vill ha din chefs jobb (:-)), du vill börja spara till en specifik resa, du vill börja träna, du vill bli mer strukturerad, du vill våga mer, du vill bli lugnare osv.
  3. Läs igenom vad du har skrivit och välj nu 1- 3 saker som du vill börja fokusera på. Detta blir dina tre mål för hösten.
  4. Skriv ned dessa tre saker i en anteckningsbok som du tycker om. Om du inte har en så köp en. Den ska vara tom och redo för att fyllas med dina mål och det du skriver i punkt 5.
  5. Börja nu att skriva ned några aktiviter under varje mål som du behöver börja göra för att nå ditt mål. Om du tex har skrivit ned att ett av dina mål för hösten är att bli lugn, så kanske en aktivitet kan vara att börja djupandas 10 minuter/dag (se ett av mina tidigare blogginlägg HÄR!)

”Om du inte vet vart du ska så kan du inte gå vilse”, var det någon som sade. MEN, om du har något som du vill ska hända så kan det vara en mycket god idé att testa ovan då det är ett starkt verktyg för att lyckas med det du önskar.

”You get what you focus on so focus on what you want”!

Ha en fortsatt bra vecka!

Anteckningsbok
Att skriva ned dina önskemål är ett starkt verktyg för att nå ditt du vill!