Inspiration och kunskap om Mental träning
Här hittar du några övningar och en del information om Mental träning och coaching som jag jobbar med. Jag har delat in denna del i tre områden och det är tre områden som ingår i den mentala grundträningen och som jag själv alltid börjar med när jag jobbar med mina elever i mental träning; Avspänningsträning, Självbildsträning och Målbildsträning.
Den mentala träningen grundades av Lars-Eric Uneståhl på 60-talet och har sedan dess använts inom i princip alla områden i samhället, med start inom idrotten. Grunderna i den mentala träningen är de sk SMAK faktorerna som Lars-Eric definierade efter att i fem år studerat vad som gjorde att idrottare och personer i yrkeslivet kunde prestera på topp och må bra på vägen. Vad hade de gemensamt? Fanns det några gemensamma nämnare till varför de fungerade så bra, även under press? Svaret fann Lars-Eric i det som alltså kom att kallas för SMAK faktorerna.
S – Står för en god självbild. En gemensam faktor var att de hade en god självbild. Här definieras självbilden med självförtroende, självkänsla, självtillit och självinsikt.
M- Står för målbild. Alla hade en målbild som var väldigt konkret, tydlig, motiverande, attraktiv, mätbar, djärv, men också rimlig och tidsbestämd. Målet var självvalt och fungerade som en motor, en drivkraft och en stark kraft som gjorde att målen ofta uppnåddes.
A– Står för attityd. En positiv attityd var också en framgångsfaktor. Det betydde att de hade lärt sig att se motgångar som lärdomar och därmed fanns inga misslyckanden utan bara läranden. Problem var uppgifter som skulle lösas och inget annat.
K– Står för Känsla och den Inre känslan. Det definieras som att den inre framgången var viktigare än den yttre och blir som ett resultat av de första tre faktorerna. Förståelsen av att den inre framgången var vikitgare än den yttre gav stark energi och var också en nyckel till framgång.
Här har jag valt att ta med avspänningsträning också. Avspänningen har jag med då det är den första delen av den mentala träningen. En låg grundspänning är en förutsättning för att du ska kunna jobba med den mentala träningen på ett bra sätt och för att helt enkelt få de bästa förutsättningarna för att kunna må och fungera bra.
Coaching är det tillvägagångssätt jag använder när jag coachar mina elever och den mentala träningen är verktyget. Ett utmärkt sätt att lära sig förstå vad du behöver för att må och fungera bra tycker jag.
Om du har frågor om mental träning eller coaching och vill boka en träff kan du kontakta mig på info@hagmangolf.se.
Du kan nu också beställa min nya träningsbok ”Stolt, stark & säker – en bok om helhetsträning för golfare”, där du hittar ett långt kapitel om mental träning , övningar och träningsprogram. Du hittar den under Produkter här. Varmt välkommen!
Avspänningsträning
Att ha en låg grundspänning är en förutsättning för att du ska kunna må och fungera bra. Då har du nämligen tillgång till alla dina fina och viktiga funktioner både i hjärnan och i kroppen.
Grundspänningen är den spänning du har i musklerna i kroppen när du inte gör någonting. Om de är avspända så kommer du att kunna använda din energi till det som är viktigt och som du vill fokusera på. Om de är spända kommer mycket energi gå åt till just denna spänning. Därför är det viktigt att du får ned din grundspänning så att du får loss all din viktiga energi för att kunna använda den till det du vill. Det finns flera övningar du kan göra för att få ned din grundspänning till en låg nivå.
hittar du några övningar du kan göra för att få ned din grundspänning och som är enkla och som du kan börja med direkt. Det är djupandning som också ingår i alla MediYoga pass som du kan läsa mer om här. Och en andningsövning med vänster näsborre som du kan göra närhelst du behöver bli lugn. Utöver det rekommenderar jag att du börjar lyssna på det avspänningsprogram som är den första delen i den mentala träningen och som heter muskulär avspänning. Du lyssnar på den varje dag i minst tre veckor. Programmet är 15 min långt och är den första delen av det upplägg jag själv jobbar med. Programmet är utarbetat av Lars-Eric Unesthål och du hittar det hos Buenavida.se som också är det förlag som producerar min kommande träningsbok för golfare.
Långa djupa andetag 10 min
En bra övning för att få ned din grundspänning är att lägga in en stunds djupandning varje dag. 10 minuter räcker gott och väl.
- Skapar lugn och avspänning
- Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar – Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet
- Stimulerar kemisk balans i hjärnan
- Reglerar PH – värdet i kroppen
- Ökar flödet av spinalvätska till hjärnan
- Motverkar depression
*Källa: Mecicinska Yoga Institutet I Stockholm, med studier gjorda på Karolinska, Danderyds- och Huddinge sjukhus bland annat
Kort andningsövning för lugn
Den här andningsövningen kan du göra närsomhelst under dagen när du känner att du behöver komma ned i varv. Du kan också göra den på golfbanan vid behov, kanske inför ett hål med ett utslag som du känner lite oro inför.
Övningen går ut på att du under 1-3 minuter andas genom din vänstra näsborre. Studier (bla från Medicinska Yoga institutet i Stockholm) visar att när du andas genom vänster näsborre så aktiveras ditt parasympatiska nervsystem som är det ”lugna” systemet i kroppen enkelt uttryckt.
Gör så här:
- Välj en plats där du kan vara i fred en stund.
- Ställ en timer på den tid du önskar lägga på övningen.
- Sätt dig på en stol med fötterna i marken och händerna på knäna. Ha en rak, men avspänd hållning.
- Slut ögonen och ta några andetag in och ut genom båda näsborrarna. Känn hur du landar och börjar slappna av.
- Använd tex ditt högra pekfinger och täpp för höger näsborre och börja andas in och ut genom vänster näsborre.
- Känn hur du andas in luften och när du andas ut låter du luften sakta sippra ut tills all luft är ute. Då tar du ett nytt andetag.
- Fortsätt i 1-3 minuter. Du kan hålla på upp till 10 min när du blir mer bekväm och gör den regelbundet och gärna i kombination med någon av de övriga andningsmeditationerna under ditt Inre Lugn/meditation.
Effekter som kan observeras av andning genom vänster näsborre:
• Verkar lugnande
• Stimulerar höger hjärnhalva
• Har kylande effekt på kroppen
• Minskar stresshormonerna
• Minskar blodsockret
• Sänker blodtrycket
• Sänker hjärtfrekvensen
Hör av dig om du har några frågor eller funderingar.
Självbildsträning
Att ha en stark och god självbild är en av grunderna till hur du mår och fungerar i din vardag, i ditt jobb, på golfbanan och i dina relationer. Din självbild påverkar också dina målbilder. Att träna på att stärka din självbild är en av grunderna i mental träning som du kunde läsa om i introduktionen till denna del om Mental träning. Din självbild påverkar nämligen som sagt mycket av hur du mår och fungerar.
Om du tex har en låg självbild så är det risk att dina målbilder blir för lågt satta, alternativt blir de för djärva. Din självbild innehåller både självförtroende, självkänsla, självinsikt och självtillit. Och de är alla viktiga för din självbild. Om du sätter upp för höga mål tex, som du sällan når, så kan det ha att göra med att du har en god självkänsla, ett gott självförtroende, god självtillit, men en dålig självinsikt. Och om du har en låg självkänsla och ett lågt självförtroende så kommer du förmodligen inte våga sätta upp djärva målbilder, då du innerst inte tror att du kan nå dem. När du stärker din självbild kommer du lättare kunna jobba fram ”rätt” målbilder för dig och du kommer också att nå dem.
Det finns många sätt att stärka din självbild och jag har här valt att ta upp två övningar som du kan testa. Hör sedan av dig om du vill träna mer eller om du har några frågor.
Jag har också lagt in ett träningsprogram som jag döpt till ”Bryta ett tillstånd”. Jag tror nämligen på att det är bra att jobba med kroppen för att stilla och stärka ditt sinne. När ditt sinne är lugnt och starkt ökar det möjligheterna att även stärka din självbild. Du hittar programmet längst ned.
Börja skriva i Braboken
Den första lektionen i att öka din självbild, som inom den mentala träningen framförallt omfattar ditt självförtroende, din självkänsla, självtillit och självinsikt är att börja skriva i din egen sk Brabok.
Ett tips är att göra det på kvällen innan du somnar då det blir ett bra avslut för dagen. I din bok reflekterar du över och skriver ned följande:
- Tre saker som du har gjort bra under dagen och som du är stolt över. Det får gärna handla om något som har med dina egenskaper att göra, såsom att du tex gjorde det du bestämt dig för att göra, att du höll upp dörren för någon, att du ringde ett jobbigt samtal du grämt dig över, att du gick upp i tid på morgonen osv.
- Skriv sedan ned tre saker du är tacksam för. Det kan vara från det stora till det lilla.
- Skriv till sist ned tre saker du behöver hjälp med. Något du upplever svårt och som du helt enkelt behöver hjälp med. Det kan tex vara att du behöver hjälp med att stärka din självkänsla, eller att gå upp tidigt på morgonen.
Övningar för att bryta ett tillstånd
Här ser du några övningar du kan göra för att bryta ett tillstånd. Övningarna kommer från MediYogan och jobbar med att lösa upp spänningar i områden som gärna blir spända.
Gör så här:
- Börja med solhälsningen 1 gång:
– Stå upp och för upp händerna ovanför huvudet. Andas in och på utandningen fäller du armarna lätt bakåt. Gå tillbaka och för ned händerna till bröstet.
– Fäll ryggen rak så långt det går och sedan fäller du bröstryggen och nacken. Håll om armbågarna och vaga lite sida till sida.
– För ned händerna till marken eller till smalbenen och titta upp och sträck ut.
– För ned händerna till marken och böj då benen om du behöver. För nu bak höger ben, titta upp och stretcha ut. För bak vänster ben till stående plankan.
– Gå ned långsamt och för ned knäna till marken om du behöver. Gå ned till mage, andas in och på utandningen sträcker du upp och tittar upp i kobran.
– Gå tillbaka ned och in i ”hunden”. Böj benen och lyft upp hälarna om du behöver. Stretcha ut armar och rygg så mycket du kan.
– Gå tillbaka med höger ben, titta upp och stretcha ut och ta tillbaka vänster ben.
– Rulla upp till stående och ta några djupa andetag. - Sätt dig i lätt meditationsställning eller på knä. Det viktiga är att du har en rak, men avspänd hållning så att dina andningsvägar är fria och så att du inte känner dig spänd. Ta några lugna djupa andetag.
- Ryggflex. Börja nu flexa ryggen fram och tillbaka genom att andas in och tippa bäckenet framåt och stretcha ut. Andas ut och tippa bäckenet bakåt. Låt rörelsen följa dina andetag. Denna övning jobbar med att släppa på spänningar i din ländrygg. Gör så i 1-3 min.
- Benböj. Sätt dig ned med raka ben. Ha händerna på knäna och fäll nu ryggen rak så långt det går. När det inte går längre fäller du bröstryggen och sist nacken. Låt händerna vandra framåt mot fötterna. Andas lugnt och djupt och håll i 1-3 min.
- Avsluta med några långa djupa andetag, sittande i lätt meditationsställning, eller liggande på rygg
Målbildsträning
Att ha ett mål med din träning och ditt spel och din golf är otroligt viktigt. Det blir så mycket enklare då och din kropp och ditt sinne fungerar allra bäst om de har ett tydligt, specifikt och konkret mål att rikta sig mot. Att ha tydliga målbilder över vad du önskar med din framtid är mycket viktigt för att få det att hända. Det är till och med så att du enligt många studier som gjorts, bland annat inom den mentala träningen, med största sannolikhet kommer att nå dina mål om du har tydliga målbilder som är konkreta, motiverande, djärva, men också rimliga, attraktiva och att de är valda av Dig och ingen annan.
På golfbanan blir det enkelt att hitta ett mål. Men glöm inte att målet ska vara otroligt tydligt och specifikt. Om du tex står vid ett utslag och ska slå ut din boll så kan du inte bara sikta på fairway. Du behöver välja något mindre, tex en trädtopp i den förlängda mållinjen, en mörkare fläck på fairway, flaggan (om den är i rätt riktning) eller liknande. Då blir det lättare för din kropp och ditt sinne att veta vad de ska göra.
I din vardag, oavsett om det gäller ditt jobb, din hälsa, din familj eller din golf så är målbilder och målbildsträning något som verkligen kan hjälpa dig att nå precis dit du önskar. Det kan vara att du vill vara fullkomligt harmonisk på och av golfbanan, vara glad, närvarande, fokuserad, spela under 90 slag eller liknande. Målbilder kan alltså både vara ”mjuka” och resultatinriktade, men de behöver alltid vara väldigt tydliga för att du ska kunna nå dem. Det betyder att du tydligt behöver förklara för dig själv vad tex ”fullkomligt harmonisk” betyder osv. Nedan hittar du några tips på övningar du kan börja göra för att få in målbildsträning i ditt liv, både på och av golfbanan.
Du hittar här också några filmer som handlar om din rutin på golfbanan. Att ha en rutin hjälper dig att behålla fokus på ditt mål, som i det här fallet är vart du vill landa bollen, eller att du ska följa din rutin.
Vill du sedan jobba mer med dina målbilder och få hjälp med att lägga upp mål som passar just dig, så är det bara att du hör av dig. Lycka till!
Hitta dina önskade lägen
Att ha ett mål kanske låter kravfyllt om du har dålig erfarenhet av att sätta upp mål, men faktum är att utan ett mål så fungerar din kropp och hjärna inte lika bra. De behöver något att fokusera på. Här kommer några viktiga kriterier som ett mål bör ha för att du ska ha de största möjligheterna att nå det:
Dina mål eller önskade lägen får gärna:
- Vara väldigt specifika och tydliga
- Kunna konverteras till en tydlig bild – du ska kunna se när du nått ditt mål
- Vara motiverande och attraktiva för Dig och ingen annan
- Vara tidsbestämda och sätt gärna upp både kortsiktiga och långsiktiga mål. De långsiktiga målen kan vara mer som en vision/dröm och behöver då inte vara lika konkreta. Ett exempel på en vision är Skandinaviska ledarhögskolan som lyder: ”Att skapa en bättre värld genom att få människor att må och fungera bättre”.
- Vara djärva, MEN också rimliga
Målbilder på golfbanan
Här i filmen får du tips över vad du kan göra för att få lite bättre koll på hur dina rundor ser ut. Gör en spelanalys och skriv ned efter varje runda hur det har gått. Vad har varit bra? Vad har varit mindre bra? Hur har utslagen varit? Hur har ditt känslotillstånd varit? Din stressnivå? Skriv ned och om du känner att du är uppe i varv kan du vidare in till sidan Inre Lugn och göra några övningar för att komma ned i varv. Ha med din anteckningsbok vid varje runda och skriv ned tankar, känslor och ge dig själv feedback. Träna sedan därefter.
I filmen hittar du också mina tips över en uppvärmningsrutin. Det är lika viktigt att ha en rutin när du kommer till golfbanan, innan du slår ut, som det är att ha en rutin inför varje slag. Gå gärna in i Mina Kurser för att få en helhetsbild över hur du kan träna för att komma i form inför säsongen. Denna film ingår i säsong 3.
Här är min uppvärmningsrutin:
1. Se till att du har ca 30 minuter till en timme på dig innan du ska slå ut
2. Börja på rangen och värm upp kroppen lite med exempelvis de övningar jag visar i filmen.
3. Börja slå några bollar med din sandwedge och jobba upp till din driver. Slå ca 3-5 bollar med varje klubba.
4. Spar några bollar och gå till bunken och slå upp dem därifrån. Det är alltid bra att slå några slag i bunkern innan du ska gå ut.
5. Gå nu till chipping greenen och gör några up-and – downs
6. Avsluta med att försöka putta i 5 bollar i rad från 1 meter. Missar du får du börja om.
7. Fyll vattenflaskan och se till att du har bra med mellanmål med dig i bagen. Andas några gånger och känn dig redo att köra igång!
Rutin innan ditt spel
Att ha en rutin när du spelar är otroligt viktigt för att behålla fokus och för att kunna gå i och ur fokus när du spelar. Det är också bra att ha en rutin när du kommer till banan. Något som du gör varje gång innan du ska gå ut och spela. Det skapar trygghet och även ett fokus. I filmen visar jag hur min rutin ser ut innan jag går ut och spelar.
1. Värm upp kroppen på rangen med några övningar som gärna får vara korsande för att få lite hjärngymnastik
2. Börja slå ca 5 bollar per klubba. Börja med din SW och jobba vidare upp till din driver. Fortsätt sedan nedåt och avsluta med din sandwedge igen.
3. Spar några bollar och slå upp dem ur bunkern så att du får in lite bunkerträning och bunkerkänsla
4. Gå vidare och träna några up-and-downs från olika lägen runt greenen. Slå bollen mot flaggan och försök putta i den
5. Avsluta med att försöka sätta 10 bollar i rad från 1 meter. Om du missar får du börja om från början. Det brukar jag göra i ca 10 minuter. Bra träning för spel under press.
Lycka till!
Rutin innan ett slag
Att ha en rutin kring ditt slag är en källa till att kunna skapa fokus när du behöver det. I filmen ovan visar jag den rutin jag använder, men det finns många varianter. Välj den rutin som passar dig. Det kan vara med eller utan provsving, en snabb rutin, eller lite långsammare (men inte för lång såklart). Testa dig fram, men se till att du gör samma sak inför varje slag.
Ett tips jag brukar ge mina elever är att ha en sk trigger som startar och avslutar din rutin. En start kan vara att du tar upp den klubba du ska använda ur bagen, och så avslutar du rutinen genom att lägga tillbaka den. När du är klar med din rutin så kan du acceptera slaget och släppa allt som har med det slaget att göra. Ta några djupa andetag och gå vidare. När du kommer till din boll igen så startar du rutinen igen och då är det fokus som gäller igen.