Rörlighetsträning

Rörlighetsträning för kropp och sinne

Här hittar du några program och övningar jag gjort som hjälper dig att öka din rörlighet. Alla program är gjorda för att göras i rad. De ska alltså inte repeteras förrän du gjort alla övningar i rad. Då kan du göra ett eller två varv till om du önskar.

För att kunna slå både rakare och längre så är kombinationen av att jobba med styrka, rörlighet, koordination och balans nyckeln och här kommer då alltså de övningar som har fokus på din rörlighet. Det är enkla övningar för att öka rörligheten i de muskler som allra oftast blir spända, antingen efter för mycket stillasittande, en runda golf eller bara av för lite rörlighetsträning. Det gäller ländryggen, rumpan (sätet), axlarna, bröstmuskeln, nacken, baksida lår, höftböjaren och låren. Vi är alla olika och har olika rörlighet i olika muskler. Testa dig därför fram och jobba långsamt och känn in kroppen om du gör övningen för första gången. Det ska ALDRIG göra ont när du tränar/övar. .

Rörlighetsträning för golfare

Övningar ur min bok Stolt, stark och säker – en bok om helhetsträning för golfare

Här ser du flera bra övningar som du kan göra efter eller innan ett golfspel. Övningarna ökar din rörlighet vid regelbundet utförande (minst 2-3 ggr/vecka). Alla övningar finns också i min bok under Fysträningsdelen.

Lycka till och hör av dig för frågor!

Övningar för höfter och rotation

3 bra övningar för dina höfter och din rotation. Övningar ur min bok ”Stolt, stark och säker – en bok om helhetsträning för golfare”

Här kommer tre bra övningar som du kan göra för att öka rörligheten i dina höfter och öka din rotation mellan över-och underkropp. Här följer en beskrivning av övningarna. Gör dem i rad och gärna med hela rörlighetsprogrammet som du hittar i min bok:

  1. Rotation från knästånde. Ställ dig med höger knä i marken och den andra foten i marken. För vänster hand ned i marken bredvid din främre fot och rotera upp höger arm. Följ med blicken. Håll i 20 sek och upprepa 2 ggr/sida. Ryggböjning 1-3 min/sida. Mycket bra för din rotation och övningen öppnar upp bröstet också.
  2. Höftrotation liggande på rygg. Ligg på rygg och för höger ben rakt upp med en flexad fot. Ha armarna rakt ut och se till att ha dem kvar i marken under hela rörelsen. För nu ned höger ben åt vänster tills du nuddar hälen i marken. Om du inte når så stannar du där det inte går längre. Du kommer att öka rörligheten efter hand. Gör 10 rep/sida.  Den här övningen ökar rörligheten i dina höfter och jobbar även med dina bröstmuskler och bröstrygg.
  3. Sumostretch. Stå axelbrett eller något bredare och för fötterna ut något. Gå ned på huk så långt du kan. Stanna och för in armbågarna bakom knät och pressa ut knäna något. Försök slappna av i ryggen och i höfterna och andas lugnt in och ut genom näsan. Vagga lite sida till sida för att stretcha ut höfterna lite mer. Den här övningen kan vara svår i början om du inte är van, men börja lugnt och känn hur du kommer att kunna slappna av mer och mer med varje andetag och med varje gång du gör övningen. 

Lycka till!

Träna din ländrygg

Bra rörlighet-och styrke övningar för din ländrygg. En känslig muskel som både behöver stärkas och stretchas. Övningarna tränar också din sätesmuskel (rumpan).

Gör så här:

  1. Ryggböjning 1-3 min/sida. Sitt i lätt meditationsställning som jag gör i videon, eller på en stol. Rotera överkroppen åt vänster och ha händerna på varsin sida om knät. Böj ryggen rak så långt du kan och sedan böjer du bröstryggen och därefter nacken. Håll i 1-3 min. Gå tillbaka till mitten och upprepa åt höger sida 1-3 min. För sedan händerna framför dig och följ med med ryggen rak så långt det går och därefter fäller du bröstryggen och slappnar av i nacken. Håll i 1-3 min. Sittbenen har kontakt med marken hela tiden.
  2. Höftlyft med rullning av ryggraden 10 rep. Ligg på rygg och ha armarna längs med dina sidor. Rulla nu upp höften kota för kota tills du inte kommer längre. Håll i 3 sek och rulla sedan ned ryggraden kota för kota igen. Använd magmusklerna när ländryggen ska nedåt för att kunna jobba kota för kota. Bra rörlighetsövning för ländryggen.
  3. Crunches 25 st. Ligg kvar på rygg och ha svanken i hela tiden. Händerna har du på bröstet eller längs med sidorna. Gör små lyft.
  4. Stretcha sätet 20-30 sek/sida och upprepa gärna två gånger/sida.
  5. Benböj. Sitt ned med raka ben eller stå upp. Fäll ryggen rak så långt du kan och böj sedan bröstryggen och sist nacken. Håll 1-3 minuter.
  6. Avsluta med att ta några djupa andetag och känn hur din ländrygg både stärkts och ökat rörligheten. 

Övningar för din ländrygg

Här ser du några bra rörlighetsövningar som framförallt fokuserar på att få igång din rörlighet i ländryggen och i dina höfter. Områden som gärna blir spända efter en tid av sämre rörlighet, kanske en längre flygtur, några golfrundor i rad utan stretch, eller efter för många löpturer utan stretch:-).

1. Gör några solhälsningar. 1-3 stycken som uppvärmning. Det är den första serien övningar jag gör i videon. Börja med att sträcka upp armarna och stretcha ut kroppen bakåt. För fram ryggen rak med händerna till bröstet och fäll händerna ned till marken. Håll tag om armbågarna och gunga fram och tillbaka. Ta tag i fötterna om du når, annars kan du ta tag om smalbenen. Titta upp och streck ut ryggen. Fäll ned och sätt händerna i marken. Böj benen om du behöver. För bak höger ben, titta upp. För bak det andra benet till stående plankan. Gå ned till mage och ta i knäna i marken om du behöver. Gå upp i kobran och stretcha ut ryggen. Gå tillbaka och nu in i ”hunden”. Ha böjda ben om du behöver och hälarna behöver inte nudda marken om du inte når. Det viktigaste är att du försöker strecka ut ryggen. För tillbaka höger ben, titta upp. För tillbaka ditt andra ben och häng med huvudet nedåt. Rulla nu upp kota för kota till stående. Slappna av och andas. Gör om 1-3 gånger.

2. Duvan. Stretcha sätet genom denna övning. Gå in i stående plankan och för fram ditt högra knä och lägg det mellan dina händer. Släpp ut ditt bakre ben och ha kvar stöd med dina händer. Slappna av försiktigt och känn hur du stretchar ut sätet /rumpan mer och mer. Håll i 1-3 minuter och upprepa med det andra benet.

3. Sumostretch. Sätt dig på huk med fötterna utåt och något bredare än dina axlar. Gå ned så långt du kan och stanna sedan där och ta några djupa andetag. Rör dig nu försiktigt sida till sida och känn hur musklerna kring dina höfter mjukar upp mer och mer. Gör övningen i 1-3 minuter. 

4. Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning som jag gör i filmen, eller sitt på en stol. Om du sitter på din stol kan du ha händerna på dina knän annars tar du tag om vristen med båda händerna. Börja nu flexa ryggen fram och tillbaka. Andas in när du tippar bäckenet framåt och ut när du tippar bäckenet bakåt. Ha ansiktet framåt hela tiden och slut ögonen. Huvudet har samma höjd från marken  hela tiden. Känn hur du jobbar med ländryggen genom att flexa och krumma den. Du ökar nu cirkulationen i musklerna kring ländryggen och lättar därmed också upp eventuella spänningar i sätesmusklen (rumpan) och kring höfterna.

5. Benböj. Sitt på marken med raka ben framåt. Stå upp om du inte kan sitta ned med raka ben. Fäll ryggen rak så långt du kan och fäll sedan bröstryggen och sist nacken. Slappna av och andas lugna djupa andetag i 1-3 minuter. Låt spänningarna komma och försök andas dig igenom dem, men det ska aldrig göra ont.

6. Crunches/små situps. Stärk magen som avslutning för att avlasta ländryggen. Gör 25-50 stycken. Ha svanken i hela tiden och gör dem långsamt. Stanna om du märker att din nacke tar över. Vila lite och fortsätt sedan. Bara dina nedre under magmuskler ska jobba. 

7. Sitt och andas och njut av de härliga övningar du gjort för din kropp och som bidragit till att lätta på spänningar i din ländrygg och i dina höfter. 

Rörlighetsträning för golfare

Här kommer 6 mycket bra rörlighetsövningar för dig som du kan göra innan eller efter din golfrunda, eller bara för att komma igång med kroppen innan jobbet, eller för att slappna av efter jobbet. Bra på alla sätt alltså:-). Övningarna avslutas med en andningsmeditation.

Gör så här:

  1. Axelcirklar 10 st framåt och bakåt. Stå rakt upp och ned och gör lugna stora axelcirklar bakåt och framåt. Andas in när du går bak och ut när du går framåt.
  2. Stretcha ut bröstmuskeln i 20-30 sek.
  3. Framåtböj med rak rygg 20-30 sek x 2. Stå upp och ha händerna i sidorna. Fäll ryggen rak så långt det går och håll där i 20-30 sek. Upprepa 2 ggr. Stretchar ut baksida lår.
  4. Stretcha höftböjaren och låren 20-30 sek. Ta ett kliv fram och för fram höften så att det känns i låren i det bakre benet. Håll i 20-30 sek. Gå sedan ned med knät och kom fram något längre. Då känns det i din höftböjare. Håll i 20-30 sek. Upprepa på andra sidan.
  5. Stretcha baksida lår och rörlighet i dina höfter. Sätt dig ned som jag gör på bilden och fäll ryggen rak så långt det går. Håll i 20-30 sek och upprepa på andra sidan.
  6. Benböj 1-3 min. Sitt ned med raka ben. Fäll ryggen rak så långt det går och fäll sedan bröstryggen och slappna av i nacken. Håll i 1-3 min.

Avsluta med en andningsmeditation. Sätt dig bekvämt, men med en rak och avspänd hållning. Slut ögongen och börjar fokusera på din andning genom näsborrarna. Observera temperaturen på luften när du andas in och andas ut. När tankarna kommer för du vänligt men bestämt tillbaka fokus på din andning. Fortsätt i 3-5 minuter och förläng efter hand upp till 10 min.

Yogaövningar för golfare

Här ser du ett yoga pass som jag gjorde i Al Hamra, Dubai inför Barncancerfondens event Yoga of Hope. Det är ett pass som passar dig som golfare extra väl. Men ett bra pass för att öka rörligheten, din koncentration och ditt fokus. Gör övningarna efter bästa förmåga. Du kan göra dem hemma och använd gärna någon musik du gillar. Vill du ha inspiration kan du hitta en musiklista jag använder för mina yoga pass på Spotify under Jenny Hagmans Yoga Music List.

Här kommer övningarna:

1. Mjuka upp med solhälsningen 1-3 gånger.

2. Pyramiden. Stretcha ut varje sida ca 1-3 minuter.

3. Duvan. Stretcha sätet 1-3 minuter/sida.

4. Krigaren. Gå in i krigaren och rotera upp ena armen. Håll i ca 20-30 sek och upprepa på andra sidan.

5. Benböj. Fäll kroppen framåt och håll i 1-3 minuter. Andas lugna, djupa andetag hela tiden.

6. Ryggflex. 1-3 minuter

7. Sitt i lätt meditationsställning och andas några gånger och lägg dig sedan på rygg och djupandas 5-10 minuter.