Ditt inre lugn - Jenny Hagman

Välkommen till ditt inre lugn

Den här delen handlar om ditt inre lugn. Här finns flera övningar och träningsprogram som hjälper dig få balans mellan din kropp och ditt sinne. Du tränar alltså på att få starka nerver och ett lugnt sinne.

Det är lätt att din grundspänning går upp och då blir det svårt att få kontakt med alla dina fina kvaliteter och egenskaper och den träning du lagt ned. Försök därför träna ditt inre lugn och din avspänning (se mer om avspänning här) regelbundet och gärna en stund varje dag. Då håller du också stressen borta.

Jag har delat in den här delen i tre områden:

MediYoga som jobbar med enkla effektiva övningar för din kropp. Du hittar övningar som lättar på spänningar i områden som gärna blir spända såsom ländryggen, axlarna, nacken, höfter och baksida lår; Mindfulness som jobbar med att hjälpa dig hitta en medveten närvaro och därmed kunna spela golf ett slag i taget.

Mindfulnessträning som jag jobbar med kommer från MBSR (Mindfulness based stress reduction) och MIMY via medicinska yogainstitutet. Vi jobbar här också med de nio attityderna som ingår i mindfulnessträningen.

Meditation där du framförallt får lära dig några andningsmeditationer. Det finns många fördelar med meditation och en av dem är att den kommer att hjälpa dig med din koncentrationsförmåga både på och av golfbanan.

Varmt välkommen till ditt Inre Lugn.

Långa djupa andetag 10 min

Djupandning 10 min för ökad syresättning och förstärkning av ditt immunförsvar

Långa djupa andetag för att stärka ditt immunförsvar, öka din syresättning i kroppen, förbättra din sömn och lugna ned ditt nervsystem. Effekterna av denna enkla övning som att djupandas en gång per dag under 10 minuter ger dig är otroliga och de jag skriver här är bara några av dem.

Med denna djupandning syresätter du kroppen 10 ggr mer än när du andas normalt. Därmed får dina celler mer syre och kan fortsätta fungera på allra bästa sätt. Du hittar studier och forskning på denna övning på www.mediyoga.se och bland annat har Karolinska och Danderyds sjukhus gjort studier på denna övning och många fler från mediyogan med början 1992 då MediYogan grundades av Göran Boll.

Så nu hoppas jag att du genom denna guidning till djupandning i 10 minuter känner dig både lugnare och friskare och jag hoppas att du har möjlighet att göra övningen varje dag!

Hör av dig direkt om du har några frågor eller funderingar!

Kramar från Jenny

Lugna övningar för att komma ned i varv

Det här programmet brukar jag göra när jag känner att jag har mycket att göra och börjar gå upp i varv. De hjälper mig komma ihåg att andas lugnt och påminner mig om att vara i nuet. Övningarna kommer från MediYogan. OBS! Var mycket försiktig när du gör nackrullningen då din nacke är mycket känslig. Gör övningen mycket långsamt och försiktigt. Här kommer övningarna!

1. Börja med att sitta ned i meditationsställning som jag gör på bilden, eller sätt dig på en stol med en alert, men avspänd hållning så att du får fria andningsvägar.

2. Ryggflex. Andas in när du svankar och tippar bäckenet framåt och andas ut när du krummar och för bäckenet bakåt. Fortsätt 1-3 min

3. Axellyft. Andas in och för upp axlarna, spänn och håll, andas sedan ut och släpp ned axlarna. Gör ca 10 st.

4. Axellyft varannan upp/ned. För nu upp vänster axel och andas in, andas ut och för ned vänster axel samtidigt som du för upp höger axel så de möts i mitten. Fortsätt med vänster igen och gör ca 5 st/sida.

5. Nackrullning. OBS! Var väldigt försiktig med denna övning då din nacke är känslig. Gör övningen sakta. En nackrullning ska ta ca 10 sekunder. Börja med små cirklar och gör ca 5 stycken åt vänster och 5 stycken åt höger. Gapa gärna när du släpper naken försiktigt bakåt. Det släpper på spänningar i käkarna.

6. Framåtböj/Bensträck. Sätt dig nu upp med raka ben. Fäll ryggen rak så långt du kan framåt. När du inte kan ha den rak längre så böjer du bröstryggen och nacken. Försök försiktigt slappna av i nacken. Mycket spänningar brukar samlas i baksida lår och i nacken sitter mycket av den kontroll vi så gärna vill ha. Andas lugn och djupa och känn hur du slappnar av mer och mer. Håll i 1-3 minuter.

7. Djupandning. Ligg ned på rygg och ha en hand på magen och en uppe vid bröstet. Låt armbågarna ha kontakt med marken. Börja andas in och känn hur magen reser sit uppåt mot himlen. Låt bröstet följa efter och stanna en stund. Andas sedan ut all luft och när du andats ut all luft stannar du lite, känn stillheten och låt kroppen bestämma när du ska ta ett nytt andetag, utan att spänna dig. Fortsätt i 5-10 minuter.

Jag gör detta program en gång per dag när jag känner mig stressad, och om du bara har en kort stund så gör djupandningen.

Hör av dig för frågor!

Musiken till filmen kommer från Sara Emilionie och du hittar och kan köpa spåret på www.balansinstitutet.se

Lugna övningar för bättre sömn

Här ser du några övningar som förbättrar din sömn och gör dig lugn. Gör dem innan du ska somna eller vid någon annan tidpunkt du önskar och som passar. Här är övningarna:

1. Börja med att sitta ned i meditationsställning som jag gör på bilden, eller sätt dig på en stol med en alert, men avspänd hållning så att du får fria andningsvägar.

2. Börja nu andas in och ut med din vänstra näsborre i 1. 5 – 3 minuter. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet (det lugna systemet i din kropp).

3. Framåtböj. Sätt dig nu upp med raka ben. Fäll ryggen rak så långt du kan framåt. När du inte kan ha den rak längre så böjer du bröstryggen och nacken. Försök försiktigt slappna av i nacken. Mycket spänningar brukar samlas i baksida lår och i nacken sitter mycket av den kontroll vi så gärna vill ha. Andas lugn och djupa och känn hur du slappnar av mer och mer. Håll i 1-3 minuter.

4. Bryggan. Ha händerna mot rumpan och res kroppen uppåt. Slappna av i nacken och försök stå som i en brygga med kroppen. Andas och håll i 1-3 minuter.

5. Djupandning. Ligg ned på rygg och ha en hand på magen och en uppe vid bröstet. Låt armbågarna ha kontakt med marken. Börja andas in och känn hur magen reser sit uppåt mot himlen. Låt bröstet följa efter och stanna en stund. Andas sedan ut all luft och när du andats ut all luft stannar du lite, känn stillheten och låt kroppen bestämma när du ska ta ett nytt andetag, utan att spänna dig. Fortsätt i 5-10 minuter.

Övningar för muskulär avspänning

Här ser du några enkla lugna övningar du kan göra på morgonen, eller kvällen för att få ned grundspänningen i din kropp, men också för att öka cirkulationen i spända muskler där stress gärna samlar sig. Gör övningarna i rad och 1-3 gånger beroende av dagens behov.

1. Gör solhälsningen 1-3 gånger. Det är den första serien övningar jag gör i videon. Börja med att sträcka upp armarna och stretcha ut kroppen bakåt. För fram ryggen rak med händerna till bröstet och fäll händerna ned till marken. Håll tag om armbågarna och gunga fram och tillbaka. Ta tag i fötterna om du når, annars kan du ta tag om smalbenen. Titta upp och streck ut ryggen. Fäll ned och sätt händerna i marken. Böj benen om du behöver. För bak höger ben, titta upp. För bak det andra benet till stående plankan. Gå ned till mage och ta i knäna i marken om du behöver. Gå upp i kobran och stretcha ut ryggen. Gå tillbaka och nu in i ”hunden”. Ha böjda ben om du behöver och hälarna behöver inte nudda marken om du inte når. Det viktigaste är att du försöker strecka ut ryggen. För tillbaka höger ben, titta upp. För tillbaka ditt andra ben och häng med huvudet nedåt. Rulla nu upp kota för kota till stående. Slappna av och andas. Gör om 1-3 gånger.

2. Pyramiden. Fäll kroppen framåt och håll om smalbenet eller foten. För nu höger fot bakåt ca 1 meter. Ha vänster fot på insidan av vänster fot eller på smalbenet. För upp höger arm mot himlen. Om du kan hålla balansen följer du handen med blicken. Annars har du kvar blicken mot marken. Gå tillbaka och gör samma sak med ditt andra ben. Håll i ca 30 sek-1 min/sida.

3. Duvan. Stretcha sätet genom denna övning. Gå in i stående plankan och för fram ditt högra knä och lägg det mellan dina händer. Släpp ut ditt bakre ben och ha kvar stöd med dina händer. Slappna av försiktigt och känn hur du stretchar ut sätet /rumpan mer och mer. Håll i 1-3 minuter och upprepa med det andra benet.

4. Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning som jag gör i filmen, eller sitt på en stol. Om du sitter på din stol kan du ha händerna på dina knän annars tar du tag om vristen med båda händerna. Börja nu flexa ryggen fram och tillbaka. Andas in när du tippar bäckenet framåt och ut när du tippar bäckenet bakåt. Ha ansiktet framåt hela tiden och slut ögonen. Huvudet har samma höjd från marken hela tiden. Känn hur du jobbar med ländryggen genom att flexa och krumma den. Du ökar nu cirkulationen i musklerna kring ländryggen och lättar därmed också upp eventuella spänningar i sätesmusklen (rumpan) och kring höfterna.

5. Ryggböj. Sitt i lätt meditationsställning eller på en stol. Vrid överkroppen åt vänster och ha händerna på varsin sida om ditt vänstra knä (eller på knät om du sitter på en stol). Fäll ryggen över knät rak så långt det går, sedan fäller du bröstryggen och sist nacken. Håll i 1-3 minuter och andas med lugna djupa andetag. Gå tillbaka till startläget och andas några gånger. Byt sedan sida och fäll kroppen över ditt högra knä. Håll i 1-3 min. Gå tillbaka till startläget och vila i några andetag. Böj dig nu framåt med rak rygg så långt det går och sedan böjer du bröstryggen och nacken. Ha händerna och armarna utsträckta framför dig. Håll i 1-3 minuter och kom tillbaka till startläget. Vila.

6. Benböj. Sitt på marken med raka ben framåt. Stå upp om du inte kan sitta ned med raka ben. Fäll ryggen rak så långt du kan och fäll sedan bröstryggen och sist nacken. Slappna av och andas lugna djupa andetag i 1-3 minuter. Låt spänningarna komma och försök andas dig igenom dem, men det ska aldrig göra ont

7. Avsluta med att ligga på rygg och djupandas i 5 – 10 minuter. Lägg handen på magen och den andra uppe vid bröstet. Andas in och känn hur magen spänns ut som en ballong och fyll sedan bröstet med luft. Andas ut all luft och stanna tills kroppen själv säger till att den vill andas igen. Ta då ett nytt djupt andetag. Låt andetagen bli lugnare och djupare efter sin egen takt. Ibland tar det tid att få ned andetagen och låt det då ta tid. Fortsätt längre än 10 minuter om du behöver.

Mindfulness

Att vara medvetet närvarande är något vi alla mår bra av. Det handlar om att vara i nuet, att acceptera att det är den enda plats vi faktiskt kan vara på. Gårdagen har redan varit och framtiden är inte här. Nuet kan du påverka och när du fullt och hållet kan acceptera just det så kommer du att kunna må och fungera bra, både på och av golfbanan. Här kommer nu några övningar och tips för hur du kan hitta din medvetna närvaro.

På bilden har jag skrivit upp de 9 attityder som finns inom mindfulness enligt MBSR (Mindfulness Based stress reduction) skolan. Den utvecklades av Jon Kabat-Zin på 80-talet och genom att du lär dig leva efter dessa 9 attityder så kommer du att känna en fullt medveten närvaro, och må och fungera bra både på jobbet, golfbanan och hemma.

Jag kom i kontakt med mindfulness via Linda Björk som skrivit boken Inner Business och har därefter genomgått hennes 8-veckors kurs i just MBSR – Mindfulness training. Samtidigt har jag kombinerat detta med att utbilda mig till MIMY instruktör via Mediyoga institutet i Stockholm. Där kombinerar man MBSR attityderna och riktlinjerna med MediYoga övningar vilket jag tycker ger en mycket bra effekt.

Jag kan rekommendera dig att lyssna på min podd med Linda Björk via följande länk och gå sedan gärna in på MediYoga delen för att se de olika övningar jag lagt upp där.

Du hittar mina två avsnitt i Idrott-och ledarskapspodden med Linda Björk HÄR!

Om du är nyfiken på Mindfulness och hur du kan lära dig bli mer medvetet närvarande i din vardag kan du gärna följa med på någon av mina kurser eller boka in en tid individuellt. Jag har också ofta med mindfulness träning i den mentala träning jag jobbar med.

Mindfulness på golfbanan – Att ta ett slag i taget

Att lära sig att ta ett slag i taget är att vara helt och fullt mindful/Medvetet närvarande på golfbanan. Du tänker inte på resultatet som ska komma och inte på det som varit. Du kan vara fullt fokuserad på nuet och på just det slag du ska slå nu.

Nästa gång du är på golfbanan kan du pröva följande övning i att vara Mindful. Låt oss kalla övningen Mindful Golf:

När du börjar din rutin (se mer om det under målbildsträning), så kan du bestämma dig för att vara helt närvarande.
Det betyder att du bara tänker på det du gör just nu. Du tar tex upp klubban, ställer dig bakom bollen, tittar på målet, går fram till bollen, tittar på bollen, tar din stans osv.
När du slagit iväg bollen observerar du vart den landar, accepterar det och lägger tillbaka klubban i din bag.
Nu är övningen slut. Nästa gång du kommer till bollen och tar upp klubban gör du samma sak.
I promenaden mellan slagen kan du också testa att vara mindful genom att observera omgivningen, lyssna på dina medspelare, vara helt medvetet närvarande. Det betyder alltså att du då inte tänker på nästa slag, eller det som varit utan bara på det som är just nu.

Testa nästa gång du är på golfbanan och se hur det fungerar. Lycka till!

Det här är ett vanligt textstycke i full bredd. Skriv din text här. I editorn kan du även göra texten understruken, kursiv eller fet samt lägga till länkar eller göra listor.

Meditation

Välkommen till den del som handlar om meditation. Något som funnits i tusentals år i öst, men som för oss i väst inte anammats förrän nu de senaste åren. I vår stressade vardag där fler och fler blir utbrända finns det bara en väg att gå, och det är att stanna upp och vända blicken inåt, att lära dig vad du behöver för att få ned din grundspänning. Meditation kan vara ett verktyg, MediYoga och Mindfulness några andra. Pröva dig fram och se vad du upplever fungerar för dig. Här får du ta del av några andningsmeditationer jag själv tycker fungerar och som har hjälpt både mig och mina elever att sakta ned farten och bli lugnare och lugnare.

Andningsmeditation för att balansera hjärnhalvorna

Den här andningsmeditationen är mycket bra för att balansera dina hjärnhalvor. När du aktiverar båda dina hjärnhalvor har du tillgång till alla dina egenskaper vilket gör det lättare för dig att fatta beslut och att behålla lugnet.

Din vänstra hjärnhalva är, enkelt uttryckt, den som är analytisk, detaljinriktad och där mycket av dina krav sitter och den högra är den som är kreativ, ser i bilder och där mycket känslor sitter. När du gör denna andningsmeditation så balanserar du alltså hjärnhalvorna.

Gör så här:

Sätt dig ned i en bekväm position som är avspänd, men med en bra hållning så att dina andningsvägar är fria.
Slappna av i musklerna kring dina ögon och blunda.
Börja andas in och ut genom vänster näsborre i ca 1.5 minuter.
Byt och andas in och ut genom höger näsborre i 1.5 min.
Börja nu andas in genom vänster och ut genom höger näsborre i 1.5 min.
Gör nu tvärtom och andas in genom höger och ut genom vänster näsborre i 1.5 min.
Avsluta med att andas in och ut med båda näsborrarna i ca 1-2 minuter.

Gör gärna denna andningsmeditation några gånger i veckan.

Träna din koncentration

Genom att lära dig ta tillbaka din koncentration om och om igen så ökar du din koncentration. En mycket bra egenskap både på golfbanan och i din vardag. Träna gärna en gång per dag och öka träningens tid efter hand.