Efter flygresan hem ifrån Usa har jag haft mycket ont och är stel i ländryggen (min jobbiga muskel efter alla år som golfspelare). Därför försöker jag göra dessa övningar så regelbundet jag kan och gärna 2 ggr per dag. I förebyggande syfte gör jag dem några gånger i veckan, men slarvade lite i Usa och genast märker jag att ländryggen tar stryk.
Här är övningarna jag brukar göra. Jag visar dem bara kort i filmen, men här kommer förklaringen:
- Mjuka upp med solhälsningen 3 gånger
- Stretcha ut sätesmuskeln via duvan och håll 30 sek/sida. Gå in i duvan från stående plankan så blir det lättare. Sätet fäster i ländryggen och när sätet blir för spänt drar det i ländryggen så att det kan göra väldigt ont.
- Sätt dig på huk och mjuka upp höfterna genom att vagga sida till sida en stund. Ha hela foten i marken och andas djupt
- Mjuka upp ländryggen via ryggflex. Ca 3 min. Andas in på vägen fram och ut på vägen bak. Sätt dig på en handduk, eller liknande så att höfterna kan slappna av och så att du kan ha ryggen rak och därmed fria andningsvägar.
- Vila en stund i meditationsställning mellan varje övning.
- Stretcha ut baksida lår. Håll i ca 30 sek
- Avsluta med små crunches för att stärka de viktiga nedre magmusklerna som blir stödet för din ländrygg.
Gör gärna övningarna ett par gånger om dagen om du känner att du har ont, men kom ihåg att det ALDRIG får göra ont på fel sätt. Gör övningarna långsamt och tänk på andningen och lyssna på kroppen.
Önskar dig ett skönt pass! 🙂